8 συμβουλές για υγιεινή διατροφή
Αυτές οι 8 πρακτικές συμβουλές καλύπτουν τα βασικά της υγιεινής διατροφής και μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές.
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε.
Εάν τρώτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται, θα βάλετε βάρος επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφών για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Συνιστάται για τους άνδρες να λαμβάνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε.
Επιλέξτε ποικιλίες με φυτικές ίνες ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους.
Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλώδεις υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα.
Προσέξτε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε γιατί αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες – για παράδειγμα, λάδι, βούτυρο στο ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή σε χυμό.
Μια μερίδα φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γρ. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι 30 γρ.
Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα.
Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα .
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Τα ψάρια με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε Ω3:
Σολομός
Ρέγγα
Σαρδέλες
Σκουμπρί
Μπακαλιάρος
Γλώσσα
Τόνος
Μπορείτε να επιλέξετε φρέσκα ή κατεψυγμένα.
Κορεσμένο λίπος
Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε.
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα και κατά μέσο όρο οι γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
Λιπαρά κομμάτια κρέατος
Λουκάνικα
Βούτυρο
Σκληρό τυρί
Κρέμα Γάλακτος
Κέικ
Μπισκότα
Λαρδί
Πίτες
Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και επιλέξτε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου αντί για βούτυρο.
Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε κάθε ορατό λίπος.
Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας .
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και εάν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες σακχάρων.
Τα σάκχαρα βρίσκονται σε:
Αναψυκτικά με ζάχαρη
Δημητριακά με ζάχαρη
Κέικ
Μπισκότα
Αρτοσκευάσματα και πουτίγκες
Γλυκά και σοκολάτα
Αλκοολούχα ποτά
Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα.
Περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο.
Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πολύ.
Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά, ψωμιά και σάλτσες.
Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε. Περισσότερο από 1,5 g αλατιού ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά ακόμη λιγότερο.
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βάλτε στόχο να είστε πιο δραστήριοι με υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Πρέπει να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα, επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε.
Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με χαμηλά λιπαρά και τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες.
Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Αλλά ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.
Πηγή: www.nhs.uk
PERSONALAKI.GR | All Rights Reserved | 2023
Cookie | Duration | Description |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |