8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης με βάρη
Το σώμα σας είναι αρκετά τεμπέλικο και αν σταματήσετε να το προκαλείτε στο γυμναστήριο, δεν θα σημειώσετε πρόοδο. Βρείτε όμως έναν τρόπο να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης με βάρη που θα σας προσφέρει αυτά τα κέρδη που αναζητάτε, ξανά και ξανά.
Οι πρώτοι μήνες της προπόνησης πήγαν καλά.
Ανέβαζες τακτικά και έβαζες σχεδόν τα πάντα στις προπονήσεις σου. Συγκέντρωσες μυς και η δύναμή σου αυξήθηκε.
Μετά από λίγο, η πρόοδος άρχισε να πέφτει. Σταμάτησες να αποκτάς μυϊκή μάζα και η δύναμή σου έμεινε στάσιμη.
Τώρα έχετε κολλήσει και δεν ξέρετε τι να κάνετε στη συνέχεια.
Αλλά εδώ είναι που χρειάζεται να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων με βάρη.
Πώς να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης με βάρη και να κάνετε καλύτερη προπόνηση
Είναι εύκολο να κολλάς με την ίδια παλιά προπόνηση ξανά και ξανά.
Έχεις σταματήσει να βελτιώνεσαι και απογοητεύεσαι.
Δεν έχετε κίνητρο και αρχίζετε να αναρωτιέστε αν θα παραμείνετε στάσιμοι.
Αυτό που χρειάζεστε αυτή τη στιγμή είναι να κάνετε τις προπονήσεις σας με βάρη πιο έντονες.
Στο πλαίσιο της μυϊκής ανάπτυξης, η λέξη « ένταση » σημαίνει διαφορετικό πράγμα για διαφορετικούς ανθρώπους.
Για κάποιους σημαίνει απλώς να κάνετε την προπόνησή σας πιο δύσκολη. Ενώ για άλλους σημαίνει συγκεκριμένα αύξηση της ισχύος που επιτυγχάνετε κατά τη διάρκεια μιας ανύψωσης.
Αλλά ας είμαστε ξεκάθαροι, είστε εδώ γιατί θέλετε να προσθέσετε μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να αυξήσετε τα κέρδη. Έτσι, στη λίστα μας καλύπτουμε όλες τις βάσεις για να αναπρογραμματίσετε την ανάπτυξη των μυών σας!
#1. Φορτώστε τη μπάρα
Αυτό είναι αρκετά προφανές σωστά;
Μπορείς να χτίσεις μυς με μικρά βάρη, αυτό είναι σίγουρο.
Αλλά πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τις αρχές της προοδευτικής υπερφόρτωσης , διαφορετικά οι μύες σας δεν βλέπουν κανένα λόγο να μεγαλώσουν σε μέγεθος.
Η έννοια της υπερφόρτωσης σημαίνει να βγάζετε το σώμα σας από τη ζώνη άνεσης του. Κάθε δύο εβδομάδες θα πρέπει να κοιτάτε να αυξάνετε ελαφρώς το βάρος που σηκώνετε για να διατηρήσετε το σώμα σας να προσαρμόζεται.
Εάν σηκώσετε το ίδιο φορτίο για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα σας θα σταματήσει να προσαρμόζεται. Και αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει ανάπτυξη.
#2. Αυξήστε τις επαναλήψεις
Ένας τρόπος για να εξασφαλίσετε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη είναι να αυξήσετε τις επαναλήψεις.
Εάν είστε από εκείνους τους τύπους που αποφεύγουν την προπόνηση μέχρι την κούραση και σταματούν όταν φτάνουν σε έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, αρχίστε να το ξεπερνάτε μέχρι να φτάσετε στο σημείο που απλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη μια πλήρη επανάληψη.
Προσθέστε επίσης ένα επιπλέον σετ σε κάθε άσκηση. Εντάξει, μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας λίγο μεγαλύτερες, αλλά όσο περισσότερο όγκο μπορείτε να κολλήσετε σε αυτήν την προπόνηση, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε.
Στην πραγματικότητα, συνεχίστε να προσθέτετε σετ μέχρι να πέσει η παραγωγικότητά σας.
Κάντε το για μερικές εβδομάδες και μετά σταματήστε για μια εβδομάδα.
#3. Τμηματική Προπόνηση
Χρησιμοποιείστε τμήματα προπόνησης που έχουν μεμονωμένους στόχους, αλλά συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την ισχύ.
Το να περάσετε 4 περίπου εβδομάδες εστιάζοντας στην ανάπτυξη μεμονωμένων μυών και στη συνέχεια να επιστρέψετε στη βασική σας προπόνηση αναγκάζει το σώμα σας να συνεχίσει να προσαρμόζεται.
Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων με βάρη.
Η ασκήσεις απομόνωσης είναι δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders που εκτιμούν την καλή ποιοτική αναλογία μυών.
Επειδή οι συνδέσεις μυαλού με μυ είναι σημαντικές για την υπερτροφία, η προπόνηση με ένα χέρι ή πόδι σάς επιτρέπει να δουλεύετε τον μυ πολύ πιο εύκολα, με αποτέλεσμα καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη.
Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να πιέσετε 200 kg σε μια πρέσα ποδιών. Αλλά θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 100 κιλά ανά πόδι εάν το εκτελέσετε μονομερώς πιθανώς περίπου 120 κιλά.
#5. Χρησιμοποιήστε την προσαρμοστική αντίσταση
Μπορεί να έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιοι να χρησιμοποιούν αλυσίδες στις μπάρα τους.
Η προσαρμοστική αντίσταση χρησιμοποιείται από κορυφαίους προπονητές για να αυξήσουν την ένταση των προπονήσεων με βάρη. Συγκεκριμένα για να γίνει η ανύψωση πιο απαιτητική σε όλο το εύρος κίνησης.
Κάθε άσκηση έχει αυτό που ονομάζεται «καμπύλη αντίστασης», όπου η ανύψωση είναι πιο εύκολη σε ορισμένα μέρη και πιο δύσκολη σε άλλα.
Προσθέτοντας μια ταινία ή μια αλυσίδα, μπορείτε να κάνετε το τελευταίο μέρος της κίνησης (που συχνά είναι και το πιο εύκολο) πολύ πιο δύσκολο.
Η προσαρμογή της αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων με βάρη.
#6. Δοκίμασε κάτι καινούργιο
Σύντομο και απλό. Εάν είστε κολλημένοι με τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, ήρθε η ώρα για μια αλλαγή.
Όπως όταν παίρνετε την ίδια διαδρομή προς τη δουλειά μέρα με τη μέρα, το σώμα και το μυαλό σας πηγαίνουν απλώς στον αυτόματο πιλότο.
#7. Αλλάξτε τους χρόνους ξεκούρασης
Εντάξει, αυτό μπορεί να λειτουργήσει με δύο τρόπους.
Πρώτον, μπορείτε να μειώσετε τις περιόδους αποκατάστασης μεταξύ των σετ για να αυξήσετε την ένταση.
Αυτό θα δώσει λιγότερο χρόνο στα κύτταρα σας για οξυγόνο και θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος (ιδανικό για την αύξηση των αυξητικών παραγόντων και τη μυϊκή βλάβη).
Ή, μπορείτε να πάρετε μεγαλύτερους χρόνους ανάπαυσης.
Θα αναρρώνετε πλήρως μεταξύ των σετ που θα μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα – και όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, τα μεγάλα βάρη σημαίνουν υψηλότερα φορτία όγκου.
Το αποτέλεσμα? Σημαντικά μεγαλύτερη μάζα.
#8. Δοκιμάστε τις αρνητικές επαναλήψεις
Οι αρνητικές επαναλήψεις διεγείρουν περισσότερο τους μύες και προκαλούν την ανάπτυξη.
Επιλέξτε ένα μηχάνημα γυμναστικής, όπως την προέκταση ποδιών, την πρέσα, κλπ. (λειτουργεί καλύτερα σε μηχανές, καθώς είναι πιο ασφαλή).
Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
Καλές Προπονήσεις!!
Πηγή: acefitness.org
ΣΧΕΤΙΚΑ AΡΘΡΑ
