Λένε ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι απλή, απλά δεν είναι εύκολη. Σίγουρα, η προσθήκη μεγέθους δεν είναι πυρηνική φυσική, αλλά απαιτεί πολλή σκληρή δουλειά.
Αν εστιάσετε απλώς στην ολοκλήρωση 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε μια ποικιλία ασκήσεων, οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που ίσως περιμένατε για τις ώρες σας στο γυμναστήριο.
Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί τον έλεγχο πολλών πλαισίων – τόσο με τη διατροφή όσο και με την προπόνηση – για να βοηθήσετε το σώμα σας να διασπάσει τον μυϊκό ιστό και να τον ξαναχτίσει.
Είναι ο κύριος λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν βλέπουν δραματικές αλλαγές. Κάνουν μέρος της δουλειάς, αλλά όχι όλη.
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερους μύες, εδώ είναι οι αρχές που πρέπει να μάθετε.
Αρχή #1:
Η μυϊκήανάπτυξη απαιτεί θερμίδες
Η αναζήτηση για περισσότερους μυς ξεκινά με τη διατροφή. Η πρώτη σας δουλειά είναι να βάλετε σε τάξη τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.
Για να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα προϋποθέτει ότι έχετε πλεόνασμα θερμίδων (τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Αυτό σημαίνει ότι το φαγητό είναι προτεραιότητα, αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνετε.
Μπορείτε να κερδίσετε μύες κα με ένα μέτριο πλεόνασμα θερμίδων που σας αφήνει πολύ λιγότερο λίπος για να χάσετε αργότερα.
Η σημασία της εξίσωσης θερμίδων-μυϊκής αύξησης είναι γιατί η ιδέα του «η άρση βαρών σε κάνει ογκώδη» είναι περισσότερο μύθος παρά πραγματικότητα. Εάν δεν τρώτε για να προσθέσετε μέγεθος, δεν πρόκειται να προσθέσετε μέγεθος.
Θα γίνεις πιο δυνατός. Όμως, η ποσότητα μυών που μπορείτε να αποκτήσετε επηρεάζεται άμεσα από το πόσο τρώτε.
Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το θερμιδικό σημείο όπου μεγιστοποιείτε τους μυς και ελαχιστοποιείτε την αύξηση λίπους;
Για να ξεκινήσετε, πρέπει να υπολογίσετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή τις θερμίδες συντήρησης. Η παρακολούθηση της διατροφής σας με μια εφαρμογή το καθιστά πολύ πιο εύκολο, αν και ένα βασικό σημειωματάριο λειτουργεί επίσης.
Μόλις μάθετε τις θερμίδες συντήρησης, αρκεί να προσθέσετε τη σωστή ποσότητα επιπλέον θερμίδων για να αυξήσετε σταδιακά το σωματικό σας βάρος.
Οι επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, αλλά το πραγματικό ερώτημα είναι αν παίρνετε βάρος. Εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του λίπους, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να διατηρήσετε την αύξηση βάρους περίπου 2 κιλά το μήνα. Εάν είστε εντελώς αρχάριοι, αυτό το ποσό μπορεί να είναι υπερδιπλάσιο.
Γιατί 2 κιλά το μήνα; Θεωρώντας ότι η αύξηση των μυών είναι μια αργή διαδικασία, κάτι περισσότερο από αυτό πιθανότατα είναι λίπος.
Από την άλλη πλευρά, αν η ζυγαριά λέει ότι μετά βίας κερδίζετε καθόλου, τότε αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200-300 θερμίδες την ημέρα και συνεχίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Το σχέδιο είναι απλό: αξιολογήστε, προσαρμόστε και επαναλάβετε.
Αρχή #2:
Εκτός από την πρόσληψη θερμίδων, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Οι έρευνες δείχνουν ότι το τέλειο εύρος για την οικοδόμηση μυών είναι από 0,6 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού βάρους.
Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος της διατροφικής μάχης. Εάν πετυχαίνετε σταθερά τους στόχους σας για τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες, τότε έχετε καλύψει τις διατροφικές σας βάσεις για να κερδίσετε μυς.
Είτε χτίζετε μυς είτε χάνετε λίπος, είναι σημαντικό να σκέφτεστε να τρώτε για το σώμα που θέλετε , όχι για το σώμα που έχετε. Η απότομη κατανάλωση πολλών περισσότερων θερμίδων και πρωτεΐνης θα ήταν ένα τεράστιο σοκ για το σύστημά σας που πιθανότατα θα οδηγούσε σε αύξηση του λίπους.
Αρχή #3:
Μπορείτε να κερδίσετε μυς δουλεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα.
Οι κυτταρικές διαδικασίες οικοδόμησης μυών (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης) εξαφανίζονται με υψηλή ταχύτητα μόνο για περίπου 24-48 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Έτσι, εάν εκπαιδεύετε έναν μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα, οι μύες σας ξοδεύουν μόνο περίπου το 1/7-2/7 του χρόνου τους σε «λειτουργία ανάπτυξης».
Η συχνότερη εκγύμναση ενός μυός μπορεί να λειτουργήσει, αλλά το περιθώριο σφάλματος μειώνεται και διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών από υπερβολική χρήση ή μη βέλτιστης αποκατάστασης.
Θυμηθείτε, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλό για αύξηση των μυών.
Ο σωστός αριθμός επαναλήψεων, η θερμιδική – πρωτεϊνική διατροφή και η αποκατάσταση είναι απαραίτητα.
Αρχή #4:
Εστιάστε σε όλο το εύρος
Δουλεύοντας έναν μυ σε ένα πλήρες εύρος κίνησης χτίζει περισσότερους μυς και δύναμη. Όταν οι μύες τεντώνονται ελαφρά υπό φορτίο, εμφανίζεται μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη και οι τοπικές συγκεντρώσεις των ορμονών που χτίζουν μυς.
Η κυριαρχία σε ένα πλήρες εύρος κίνησης συνήθως σημαίνει ότι θα χρειαστεί να μειώσετε το βάρος που χρησιμοποιείτε — μερικές φορές σημαντικά. Μπορεί να νιώθεις σαν ένα βήμα πίσω, αλλά είσαι στον σωστό δρόμο.
Οι ελαφρύτερες επαναλήψεις πλήρους εύρους θα εξακολουθούν να έχουν οφέλη. Καθώς προσθέτετε περισσότερη δύναμη, αυτό το ένα βήμα πίσω θα μετατραπεί σε 10 βήματα προς τα εμπρός σην ανάπτυξη των μυών.
Αρχή #5:
Δώστε προτεραιότητα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες
Δεν πρέπει να κάνετε μια προπόνηση π.χ με 14 διαφορετικές ασκήσεις δικεφάλου
Προσθέτετε μυ όταν δίνετε προτεραιότητα σε άρσεις που εστιάζουν σε ολόκληρο το σώμα σας.
Οι ασκήσεις για μεγάλες μυικές ομάδες θα πρέπει να αποτελούν τον πυρήνα των προπονήσεών σας με 3-5 σκληρά σετ σε κάθε προπόνηση.
Αρχή #6:
Δεν υπάρχει μαγικό εύρος επαναλήψεων για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Αυτό είναι καλό γιατί σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε με όλο και περισσότερες επαναλήψεις και να βλέπετε αποτελέσματα.
Γενικά, η καλύτερη προσέγγιση μπορεί να είναι η χρήση φορτίων που σας επιτρέπουν να κάνετε μεταξύ 5 και 15 επαναλήψεων ανά σετ με καλή φόρμα.
Μπορείτε να κερδίσετε μυς με λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ, αλλά αυτό συνήθως σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε φορτία που μπορούν να τραυματίσουν τις αρθρώσεις σας.
Εάν εστιάζετε σε οπουδήποτε από 5 έως 15 επαναλήψεις, ωθήστε κάθε σετ μέχρι το σημείο λίγο πριν το σημείο αποτυχίας.
Ακούγεται αστείο, αλλά οι μύες σας είναι τεμπέληδες. Χρησιμοποιούν την ελάχιστη ποσότητα μυϊκών ινών που είναι απαραίτητη για να παράγουν την απαιτούμενη ποσότητα δύναμης για να μετακινήσουν ένα αντικείμενο. Εάν μπορείτε να κατανοήσετε αυτήν την έννοια, μπορείτε να μάθετε ένα βασικό συστατικό για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης.
Οι τελευταίες μυϊκές ίνες που ενεργοποιήθηκαν είναι και αυτές που μπορούν να αναπτυχθούν. Όμως, το σώμα σας δεν θα χρησιμοποιήσει αυτές τις ίνες εκτός και αν αναγκαστεί.
Καταβάλλοντας όση περισσότερη προσπάθεια μπορείτε σε κάθε σετ και σταματώντας ένα σετ μόνο όταν ξέρετε ότι δεν μπορείτε να πετύχετε άλλο, χρησιμοποιείτε περισσότερες από τις μυϊκές σας ίνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν περισσότερο την ανάπτυξη.
Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί χρόνο, αλλά τώρα ξέρετε τι πρέπει να κάνετε και είναι στο χέρι σας να βάλετε τη δουλειά και — το πιο σημαντικό — να παραμείνετε συνεπείς.
Αν χρειάζεστε βοήθεια για να πέτυχετε τους στόχους σας μπορείτε χρησιμοποιήσετε την φόρμα αναζήτησης Personal Trainer ή Γυμναστηρίου στην αρχική σελίδα!
Καλές προπονήσεις και πολύ φαγητό!!
Πηγή: https://www.bornfitness.com/
Cookie | Duration | Description |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |